Proteini u biljnoj prehrani – mit ili stvarnost?

Kada se spomene biljna prehrana, jedno od prvih pitanja koje ljudi postavljaju je: “A odakle dobivaš proteine?” Proteini su ključni makronutrijenti za naše tijelo – potrebni su za rast, regeneraciju stanica, proizvodnju enzima i hormona, te održavanje mišićne mase. No, je li istina da ih je teško unijeti ako ne konzumiramo meso, jaja i mliječne proizvode?

Odgovor je – apsolutno ne! Biljna prehrana može biti bogat izvor proteina, a danas ćemo razbiti mitove i otkriti vam kako osigurati dovoljno proteina kroz raznovrsnu, uravnoteženu prehranu.

Mit: Biljna prehrana ne sadrži dovoljno proteina

Mnogi vjeruju da su proteini dostupni isključivo iz životinjskih izvora. No, proteini se nalaze u gotovo svim namirnicama, uključujući povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Neki od najboljih biljnih izvora proteina uključuju:

Mahunarke – leća, slanutak, crni grah, bijeli grah, grašak
Tofu, tempeh i seitan – izvrsni izvori proteina, često korišteni kao zamjene za meso
Kvinoja – pseudožitarica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina
Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, orasi, lješnjaci, chia sjemenke, lanene sjemenke, konopljine sjemenke, bundevine sjemenke
Zob i cjelovite žitarice – bogate vlaknima i proteinima
Zelena lisnata povrća – špinat, kelj, brokula

Svi ovi izvori sadrže visokokvalitetne proteine i mogu se lako uključiti u svakodnevnu prehranu.

Mit: Biljni proteini nisu “kompletni”

Jedan od najčešćih mitova o biljnim proteinima je da nisu “kompletni”, što znači da ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Istina je da neki biljni izvori nemaju sve aminokiseline u idealnim omjerima, ali to ne znači da ih ne možemo dobiti kombiniranjem različitih namirnica.

Kombiniranjem mahunarki i žitarica (npr. riže i graha, humusa i integralnog kruha) dobivamo potpun profil aminokiselina, ali čak ni to nije nužno u svakom obroku – važno je imati raznovrsnu prehranu tijekom dana.

Koliko proteina nam je stvarno potrebno?

Preporučeni dnevni unos proteina iznosi oko 0,8 g po kilogramu tjelesne mase za prosječnu odraslu osobu. To znači da osoba koja teži 60 kg treba unijeti oko 48 g proteina dnevno, što je lako ostvarivo i kroz biljnu prehranu. Sportaši i aktivni pojedinci mogu trebati nešto više (1,2-2 g/kg), ali to se također može osigurati iz biljnih izvora uz pravilnu prehranu.

Primjer dnevnog unosa proteina kroz biljnu prehranu:

Doručak: zobena kaša s bademima, chia sjemenkama i bananom (10 g proteina)
Ručak: salata s kvinojom, lećom, pečenim povrćem i tahini preljevom (20 g proteina)
Večera: tofu sa smeđom rižom i brokulom (18 g proteina)

Ukupno: 48 g proteina u samo tri obroka!

Zaključak: Biljna prehrana i proteini – bez brige!

Biljna prehrana može osigurati više nego dovoljno proteina, pod uvjetom da je raznovrsna i uravnotežena. Mit da biljke ne mogu osigurati proteine već je odavno pobijen znanstvenim istraživanjima i iskustvima milijuna ljudi diljem svijeta.

Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili jednostavno želite smanjiti unos životinjskih proizvoda, ne morate se brinuti – priroda je osigurala obilje izvora proteina koji će vašem tijelu pružiti sve što mu je potrebno.

Ako želite saznati više o zdravoj biljnoj prehrani, pratite moj blog i društvene mreže!