Proteini

Razgovarajmo danas o proteinima! Trenutačno je to vrlo vruća tema i pomalo kontroverzna u biljnom svijetu. Ako ste ovdje već neko vrijeme, znate da je moguće jesti visokoproteinsku hranu na biljnoj prehrani. Dakle, oko čega je tolika strka? Ovo će malo ući u znanost pa slobodno preskočite na “koliko proteina zapravo trebamo za sažetak”.

Proteini su esencijalni makronutrijenti koji imaju ključnu ulogu u strukturi i funkciji tijela. Sastoje se od aminokiselina, koje su gradivni blokovi neophodni za rast, obnovu i održavanje stanica i tkiva. Proteini također obavljaju različite biološke funkcije, poput enzimske aktivnosti, imunoloških odgovora i regulacije hormona.

Važnost proteina:

• Struktura stanica: Proteini su osnovni gradivni elementi stanica, tkiva i organa.
• Metabolizam: Oni djeluju kao enzimi koji ubrzavaju kemijske reakcije u tijelu.
• Imunološka funkcija: Protutijela, koja štite tijelo od patogena, sastoje se od proteina.
• Transport i skladištenje: Proteini prenose molekule, poput kisika (npr. hemoglobin u crvenim krvnim stanicama).
• Obnova mišića: Proteini su ključni za oporavak mišićnog tkiva, posebno nakon vježbanja.

Protein se sastoji od aminokiselina. Neke od ovih aminokiselina naša tijela mogu proizvesti sama—to se nazivaju neesencijalne aminokiseline. Druge trebamo dobiti iz hrane — one se nazivaju esencijalne aminokiseline. Iako sve biljke sadrže sve esencijalne aminokiseline, one to čine u različitim omjerima. Zato je važno jesti raznoliku hranu! Kad bismo cijeli dan jeli samo jedan biljni izvor (poput riže), mogli bi nam nedostajati aminokiseline poput lizina. Ali dobra vijest je da nitko od nas ne jede samo rižu! Lizin možete pronaći u mnogim drugim namirnicama biljnog podrijetla poput kvinoje, leće, graha ili soje. A ovo je najbolji dio – naša tijela su toliko učinkovita da ne moramo jesti ovu hranu u isto vrijeme. Sve dok jedete raznoliku hranu i dovoljno proteina, vaš aminokiselinski profil će se sam brinuti o sebi!

Biljni proteini:

Biljni proteini postaju sve popularniji zbog održivosti i zdravstvenih prednosti. Ovi proteini dolaze iz različitih izvora, poput mahunarki, žitarica, sjemenki, orašastih plodova i određenog povrća.

Popularni izvori biljnih proteina:

• Mahunarke: Grah, leća, slanutak i grašak bogati su proteinima i vlaknima.
• Soja: Potpuni biljni protein, koji se nalazi u tofuu, tempehu i sojinom mlijeku, često se koristi kao zamjena za meso.
• Kvinoa: Potpuni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini jedinstvenim među žitaricama.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, chia sjemenke, konopljine i lanene sjemenke pružaju značajnu količinu proteina, kao i zdrave masti.
• Žitarice: Zob, ječam i heljda sadrže značajne količine proteina, ali se obično kombiniraju s drugim biljnim namirnicama kako bi osigurali sve esencijalne aminokiseline.

Prednosti biljnih proteina:

• Zdravlje srca: Biljni proteini općenito sadrže manje zasićenih masti i kolesterola od životinjskih proteina, što poboljšava zdravlje srca.
• Kontrola tjelesne težine: Mnogi biljni proteini bogati su vlaknima, što pomaže u probavi i duže održava osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli težine.
• Održivost: Proizvodnja biljnih proteina ima manji utjecaj na okoliš u usporedbi s uzgojem životinja za meso, jer zahtijeva manje resursa poput vode i zemljišta.

Dakle, koliko proteina zapravo trebamo?

Potrebe za proteinima variraju ovisno o različitim životnim fazama. Australsko udruženje dijetetičara preporučuje:

Žene: 0,75 g po kilogramu tjelesne težine dnevno

Muškarci: 0,84 g po kilogramu tjelesne težine dnevno

Ove su preporuke osmišljene kako bi se spriječio nedostatak, tako da su više kao polazna vrijednost i temelje se na osobama koje ne žive aktivno. Ako ste usredotočeni na dugovječnost i optimiziranje rasta mišića (ključni čimbenik dugovječnosti), preporuka je ciljati na 1,6 g po kilogramu tjelesne težine. To je 104 g proteina dnevno za nekoga tko teži 65 kg.

Nema potrebe da svaki dan budete savršeni, ali to je korisna metrika ako pokušavate izgraditi mišićnu masu. Proteini su također vrlo zasitni i pomažu vam da se osjećate siti i zadovoljni nakon obroka!

U zaključku, proteini, bilo da dolaze iz biljaka ili životinja, ključni su za održavanje zdravlja, a biljni proteini nude raznovrsnu, hranjivu alternativu koja se usklađuje s ciljevima očuvanja zdravlja i održivosti.